Kilo Verme ve Kilo Yönetimi
Kaybettiğiniz kiloyu geri almamanız üzerine kurulu, aç bırakmayan bir program.
Detaylar
Uzmanlık alanı
Sporcu ve Performans Beslenmesi
Antrenman uyaranı ne kadar iyi olursa olsun, beslenme yetersizse sonuç gelmez. Sporcu beslenmesinde amaç genel bir 'sağlıklı beslenme' değil; sizin antrenman hacminize, branşınıza ve hedefinize göre hesaplanmış bir enerji ve makro besin dağılımı kurmaktır. Rekreasyonel spor yapanlardan yarışmacı sporculara kadar bu çerçevede çalışıyorum.
Kimler için
Bu program size uygun mu?
Aşağıdakilerden biri veya birkaçı sizi tanımlıyorsa doğru yerdesiniz.
- Kas kütlesi kazanmak isteyip ilerleyemeyenler
- Yağ yakarken kas kaybetmek istemeyenler
- Antrenman sonrası toparlanma süresi uzayanlar
- Dayanıklılık sporcuları (koşu, bisiklet, triatlon)
- Kuvvet ve fitness sporcuları
- Yarışma öncesi kilo kategorisi yönetimi gerekenler
- Takviye kullanımı konusunda net bilgi arayanlar
Kapsam
Programa neler dahil?
Her danışmanlık paketinde standart olarak sunulanlar.
- Vücut kompozisyonu ve antrenman programı analizi
- Kişiye özel enerji ve makro besin hedefleri
- Antrenman öncesi / sırası / sonrası öğün planlaması
- Kas kazanımı veya yağ kaybı için periyotlanmış plan
- Sıvı ve elektrolit stratejisi
- Kanıta dayalı takviye değerlendirmesi
- Yarışma/müsabaka dönemi beslenme planı
Yaklaşımım
Bu alanda nasıl çalışıyorum?
Enerji uygunluğu (energy availability) önce gelir
Özellikle kadın sporcularda düşük enerji uygunluğu; adet düzensizliği, kemik yoğunluğu kaybı ve performans düşüşüne yol açar. Plan kurulmadan önce bu risk değerlendirilir.
Protein hedefi ve dağılımı
Toplam günlük protein kadar öğünlere dağılımı da belirleyicidir. Vücut ağırlığı başına hedef belirlenir ve günde 3–5 öğüne yaklaşık eşit dağıtılır.
Antrenman etrafı beslenme
Antrenman öncesi, sırası ve sonrasındaki karbonhidrat ve protein alımı branşa ve seans süresine göre planlanır. Sabah aç antrenman yapanlar için ayrı bir kurgu uygulanır.
Takviyede kanıt filtresi
Kreatin monohidrat, kafein, beta-alanin ve D vitamini gibi kanıt düzeyi güçlü olanlarla; pazarlaması güçlü ama kanıtı zayıf olanları ayırıyoruz. Gereksiz takviye masrafını kaldırmak çoğu danışanım için ilk kazanç oluyor.
Süreç
Nasıl ilerliyoruz?
Ücretsiz ön görüşmeden kalıcılık dönemine kadar beş adım.
Ücretsiz ön görüşme
15 dakikalık kısa bir görüşmeyle hedefinizi, sağlık geçmişinizi ve günlük düzeninizi konuşuyoruz. Size uygun olup olmadığıma birlikte karar veriyoruz — bu görüşme için ücret almıyorum.
Detaylı değerlendirme ve vücut analizi
Biyoelektrik empedans analizi ile yağ kütlesi, kas kütlesi, vücut suyu ve bel-kalça oranınızı ölçüyorum. Kan tahlilleriniz, kullandığınız ilaçlar ve varsa hekim raporlarınızı birlikte inceliyoruz.
Kişiye özel beslenme planı
Mutfağınıza, bütçenize, çalışma saatlerinize ve damak tadınıza göre bir plan hazırlıyorum. Hazır liste vermiyorum: planınız sizin hayatınıza göre kuruluyor.
Haftalık takip ve revizyon
Her hafta ölçüm ve değerlendirme yapıyoruz. Tabak analizi, tarif desteği ve WhatsApp üzerinden soru-cevap ile plan yaşayan bir belgeye dönüşüyor.
Kalıcılık ve koruma dönemi
Hedefe ulaştıktan sonra bırakmıyoruz. Kilo koruma protokolü, sosyal hayat senaryoları ve 'geri dönmeme' stratejileriyle süreç tamamlanıyor.
Sık sorulanlar
Sporcu Beslenmesi hakkında
Günde ne kadar protein almalıyım?
Genel öneri; kuvvet sporlarında vücut ağırlığı başına 1,6–2,2 g/kg, dayanıklılık sporlarında 1,2–1,6 g/kg. Kalori açığındayken kas korumak için üst sınıra yaklaşılır. Bu aralık sizin vücut kompozisyonunuz ve antrenman hacminize göre netleştirilir.
Protein tozu kullanmam gerekir mi?
Zorunlu değil. Protein tozu bir besin değil, pratik bir araçtır. Günlük protein hedefinize yiyeceklerle ulaşabiliyorsanız gerek yoktur. Ulaşamıyorsanız, özellikle antrenman sonrası, pratik bir çözüm sunar.
Aç karnına antrenman yağ yakımını artırır mı?
Egzersiz sırasında yağ kullanım oranını artırır, ancak günlük toplam yağ kaybını belirleyen faktör toplam enerji dengesidir. Aç antrenman size iyi geliyorsa sorun yok; performansınızı düşürüyorsa öncesinde hafif bir karbonhidrat kaynağı öneriyorum.
Kas kazanırken yağlanmadan ilerlemek mümkün mü?
Kontrollü bir kalori fazlası (günlük ihtiyacın yaklaşık %10–15 üzeri), yeterli protein ve progresif bir antrenman programıyla yağlanmayı sınırlı tutmak mümkündür. Aylık 0,25–0,5 kg artış hedefi çoğu kişi için uygundur.
İlgili alanlar
Bunlar da ilginizi çekebilir
Çocuk ve Ergen Beslenmesi
Çocuğu suçlamayan, aileyi sürece dahil eden; büyüme eğrisi takipli bir yaklaşım.
Detaylar
İnsülin Direnci ve Diyabet Beslenmesi
HOMA-IR ve HbA1c takibiyle kan şekerini dengeleyen, açlık krizlerini kesen planlar.
Detaylar
Ücretsiz ön görüşme
Ücretsiz ön görüşmenizi planlayalım
15 dakikalık ön görüşme ve vücut kompozisyon analizi ücretsiz. Hedefinizi konuşalım, birlikte çalışmanın size uygun olup olmadığına birlikte karar verelim.